Инструкция по похудению: питание, тренировки, добавки
Данное руководство ставит цель рассказать вам о процессе похудения с разных сторон, затронув такие основные моменты как питание, тренировки, режим сна и отдыха и спортивное питание. Ввиду маленького размера данного пособия, некоторые разделы будут освещены лишь поверхностно, а некоторые более подробно. Руководство предназначено в первую очередь для начинающих спортсменов и просто для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, но некоторые разделы будут полезны и для более опытных спортсменов. Итак, приступим…
Тренировки
Самыми эффективными тренировками при похудении считаются аэробные тренировки. Аэробная тренировка – это не только аэробика, как вы могли подумать из названия, а по сути любая тренировка с высокой частотой сердечных сокращений, например, бег, фитнес, прыжки на скакалке, плавание и т.д. Главной особенностью, определяющей высокую эффективность аэробных тренировок при жиросжигании, является нахождение вашего пульса в так называемой аэробной, жиросжигающей зоне. Для каждого человека эта зона находится в диапазоне от 70 до 80% максимально возможного пульса, рассчитывается по формуле:пульс = (220-х)*0,7 , где 220 – максимально допустимый пульс человека, Х – ваш возраст(лет), 0,7 – 0,8 – диапазон аэробной зоны
Пример: Предположим, что ваш возраст 20 лет. В этом случае, для эффективного сжигания жира на тренировке ваш пульс должен находиться в диапазоне от (220-20)*0,7=140 ударов/мин до (220-20)*0,8=160 ударов/мин
Примечание: не стремитесь сразу же после начала тренировки загнать ваш пульс в аэробную зону. Как и любая другая тренировка, аэробная тренировка должна начинаться с разминки, после чего плавно увеличивайте частоту сердечных сокращений до тех пор, пока ваш пульс не окажется в границах аэробной зоны и точно также плавно снижайте пульс, когда тренировка близится к завершению.
Продолжительность эффективной аэробной тренировки должна составлять от 40 минут и больше. Все дело в том, что, если тренировка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.
Возможен вариант совмещения аэробной и силовой тренировок. В этом случае рекомендуется начинать с силовой части тренировки. Сама по себе силовая тренировка замечательно сжигает гликоген и если после силовой тренировки мы переходим к аэробной тренировке, то уже с первой минуты мы фактически начинаем сжигать собственные запасы жира. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.
Также хорошо зарекомендовали себя интервальные кардио нагрузки. Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.
После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой. Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.
После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание. Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего.
Лучше всего, если вы будете тренироваться под руководством опытного тренера. Тренер сможет правильно подобрать комплекс упражнений и интенсивность нагрузки, а также будет следить за правильностью выполнения.
Режим сна и отдыха
Сложно переоценить влияние здорового сна на наш организм. Ведь именно во время сна вырабатываются такие гормоны как мелатонин, серотонин и дофамин, отвечающие за мотивацию, настроение, сон и аппетит.
Спите ежедневно по 8-10 часов. Старайтесь не принимать пищу, по крайней мере, за 2-3 часа до сна – она не успеет усвоиться и будет мешать полноценному отдыху во время сна.
Старайтесь избегать стрессов и нервных срывов, т.к. «гормон стресса» (кортизол) приводит к уничтожению белков, разрушению мышц и накоплению жиров.
Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе, а не в душном помещении. Ежедневная прогулка или пробежка на свежем воздухе может стать очень хорошей и полезной привычкой.
Питание
Питание, на наш взгляд, имеет первостепенную важность при похудении. Дело в том, что ежедневно в нашем организме происходит настоящий круговорот калорий – калории поступают к нам вместе с пищей, калории мы тратим на физические упражнения и поддержание двигательной и умственной активности. И есть очень простое выражение, которое определяет, что происходит с нашим организмом:
Итак, если:
Кол-во калорий поступающих с пищей = Кол-ву потраченных калорий => Наш вес стабилен
Кол-во калорий поступающих с пищей > Кол-ву потраченных калорий => Наш вес растет
Кол-во калорий поступающих с пищей < Кол-ву потраченных калорий => Наш вес снижается
Следовательно, для того чтобы начать худеть, в организме нужно создать дефицит калорий!
Для того, чтобы сделать это в кратчайшие сроки, необходимо действовать сразу в двух направлениях:
- Уменьшить кол-во калорий, поступающих вместе с пищей, оптимизировать рацион.
- Повысить кол-во потраченных калорий за счет тренировок и физической активности.
Количество потребляемых калорий должно быть на 10-15% меньше, чем вы тратите ежедневно.
Рассмотрим подробнее первый пункт. Оптимизация рациона и уменьшение кол-ва калорий, поступающих вместе с пищей, это достаточно сложный, но очень важный процесс на пути к похудению. Для оптимизации рациона, нужно придерживаться следующих основных принципов:
- Откажитесь от быстрых углеводов и снизьте потребление жиров до минимума.
Быстрые углеводы представляют большую опасность, потому что они усваиваются действительно очень быстро и склонны откладываться в виде жировых отложений. К быстрым углеводам относятся кондитерские изделия, сладкое и мучное, белый хлеб, макаронные изделия. От этих продуктов нужно отказаться, либо сократить их количество до минимума. Количество потребляемых жиров также следует свести к минимуму, в идеале это должны быть исключительно полезные для нашего организма жиры омега 3-6-9. - Разделите ваш рацион на 5-6 приемов пищи.
Питайтесь маленькими порциями, но часто. В идеале вы должны принимать пищу каждые 2-3 часа. Если вы будете питаться редко, то ваш организм будет склонен откладывать потребляемые калории про запас. К тому же накопившееся чувство голода будет заставлять вас есть больше, чем необходимо. - Пейте больше воды
В день нужно потреблять по крайней мере 2-2,5 литра воды. Вода притупляет чувство голода, а также нужна для протекания обменных процессов в организме. - Ешьте больше белка
Белок позволит сохранить мышцы во время похудения. К тому же белок менее калорийный, чем жиры и углеводы. Заменив продукты с высоким содержанием углеводов и жиров белковыми продуктами, вы снизите общую калорийность рациона, не уменьшив при этом объем принимаемой пищи. - Постепенность
Не стоит резко садиться на очень жесткую диету, все изменения должны происходить постепенно. Еженедельно плавно уменьшайте количество потребляемых калорий. Худеть быстро – вредно для организма. Хорошим показателем можно считать минус 7 кг за месяц. Если вы худеете быстрее, то ваш организм испытывает очень большой стресс, к тому же велика вероятность того, что вы не выдержите столь резких изменений и сорветесь, тогда ваш вес очень быстро вернется в исходное состояние.
Спортивное питание
Потребление спортивного питания позволит ускорить обмен веществ, оптимизировать ваш рацион, эффективнее сжигать жиры и при этом сохранять мышцы, поможет в целом ускорить процесс похудения и сделать его более качественным. Однако, не стоит забывать, что спортивное питание — это лишь один из аспектов при похудении, наряду с диетой, тренировками и режимом дня.
Вот основные добавки, необходимые при похудении:
- Жиросжигатель (термодженик) - одна из самых эффективных добавок для похудения, активирующая распад жира, ускоряющая обмен веществ, подавляющая аппетит и увеличивающая производительность тренировок.
- L-карнитин - витаминоподобное вещество, увеличивает скорость доставки жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где уже происходит расщепление жирных кислот и их преобразование в энергию. Таким образом, принимая л-карнитин, ваш организм будет эффективнее использовать жировые запасы, превращая их в энергию. Положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и не имеет побочных эффектов. Способ применения: принимайте одну порцию за 30 минут до начала аэробной тренировки, а также утром после сна. Пейте карнитин на голодный желудок. Л-карнитин эффективен только в сочетании с аэробной нагрузкой.
- BCAA - это ключевые незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и сохранения мышц. Предотвращают процессы разрушения в мышцах, ускоряют процесс восстановления после тренировки, повышают выносливость. BCAA отвечают за сохранение мышц в условиях тренировочного стресса. Ведь все мы хотим худеть за счет жира, а не за счет мышц. Помимо прочего BCAA способствуют распаду жира и подавлению аппетита. Способ применения: Принимайте одну порцию во время тренировки.
- Казеиновый протеин - белок с продолжительным периодом всасывания. Используется как диетический продукт – утоляет голод, дает хорошее чувство насыщения на длительный период времени, сравнимое с приемом обычной пищи, при этом содержит минимум калорий, которые не откладываются в жир. Заменив 1-2 приема пищи (например вечерний) приемом казеинового протеина, вы снизите общую калорийность рациона и увеличите количество белка. Казеиновый протеин наряду с BCAA позволяет сохранить мышцы во время похудения. Способ применения: Принимайте по 0,5-1 порции за 2 часа и через 15 минут после тренировки, также можно использовать для замены 1-2 приемов пищи, когда вы максимально голодны.
- Витаминно-минеральный комплекс - все обменные процессы в нашем организме, в том числе мышечный рост и распад жира протекают при участии витаминов и минералов. Недостаток витаминов и минералов в рационе может замедлить процесс похудения. Диета при похудении ограничивает поступление витаминов и минералов с пищей, витаминно-минеральный комплекс позволяет восполнить их нехватку. Также данные комплексы способствуют повышению иммунитета, улучшают общее самочувствие и производительность.
- Омега-3 - незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 способствуют похудению, защищают сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина. Недостаток Омега-3 может стать причиной развития: сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений свертываемости крови, заболеваний глаз, мозга и нервной системы, депрессий, рассеянного склероза и прочих психических и поведенческих проблем со здоровьем. Если ваша диета не богата омега-3 жирными кислотами, обязательно добавьте их в свой рацион.
Получить более подробную консультацию по вопросам выбора и применения описанных выше добавок вы можете у нашего онлайн-консультанта
Заключение
Лишний вес, помимо эстетического дискомфорта, может привести к возникновению или развитию проблем со здоровьем. Поэтому, если вы решили похудеть, то откладывать этот процесс не стоит. Однако, следует понимать, что волшебного средства для похудения не существует! Чтобы похудеть и оставаться стройными и подтянутыми, нужно в первую очередь изменить свой образ жизни - регулярно заниматься спортом, правильно питаться, соблюдать режим дня. Но поверьте, тот результат, который вы получите в итоге, однозначно стоит всех затраченных усилий - у вас улучшится самочувствие, настроение и внешний вид, вы будете чувствовать себя более уверенно, увеличится ваша производительность, появятся силы и дополнительная энергия. Ставьте перед собой цель, уверенно к ней двигайтесь и главное – никогда не сдавайтесь. Желаем удачи!
Внимание! Перед приемом добавок, описанных в статье необходима консультация с вашим лечащим врачом или специалистом по питанию. Бесконтрольный прием добавок и их передозировка несет риски для вашего здоровья. Хранить в недоступном для детей месте, вдали от прямых солнечных лучей.
