Лучший протеин для набора мышечной массы и похудения

При наборе мышечной массы потребность в белке составляет 2-3 грамма белка на килограмм собственного веса в день. Это общий белок, поступающий как вместе с пищей, так и с протеиновыми добавками. К примеру, человеку массой 75 кг для набора мышечной массы необходимо потреблять ежедневно от 150 г белка. Если из обычной пищи человек получает всего 100 г белка, то для набора массы ему потребуется дополнительно принимать по 2 порции протеина (25 г белка в каждой) ежедневно.

В зависимости от источника белка протеины делят на:

1. Сывороточный («Быстрый протеин») – белок, получаемый из молочной сыворотки. Обладает самой высокой биологической ценностью, а также скоростью и степенью усвоения по сравнению с другими протеинами. Сывороточный протеин – это самый эффективный протеин для набора мышечной массы. Идеальное время для приема сывороточного протеина – за 1 час до тренировки, в течение 30 мин после тренировки, а также с утра натощак.
2. Казеиновый («Медленный протеин») – белок, также получаемый из молока. Обладает самой медленной скоростью усвоения (5-6 часов), что позволяет питать мышцы аминокислотами на протяжении длительного периода времени. В связи с этим, особенно эффективно употребление казеина перед сном, в период когда наши мышцы не получают питательных веществ и начинают разрушаться. Для набора массы применяется как дополнительный протеин вместе с сывороточным протеином(сывороточный - с утра, до и после тренировки; казеиновый – перед сном). Казеин весьма эффективен при похудении, т.к. дает хорошее чувство насыщения и содержит минимум калорий. При похудении его можно использовать как замену 1-2 полноценным приемам пищи, что позволяет снизить общую калорийность рациона.
3. Яичный – белок, получаемый из яиц. Имеет среднюю скорость усвоения. Рекомендуется как наилучшая альтернатива сывороточному белку для людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы.
4. Растительный – белок, получаемый из сои, бобов, гороха и других растений. Имеет среднюю скорость усвоения. Рекомендуется как альтернатива молочным и яичным белкам. Популярен среди вегетарианцев. Также часто используется в пост, при отказе от животных продуктов.
5. Молочный белок – белок, получаемый путем фильтрации цельного молока, без предварительного разделения на казеин и сыворотку. Содержит 20% сывороточного белка и 80% мицеллярного казеина. Такой белок обладает средней скоростью усвоения.
6. Многокомпонентный – смесь из разных типов белка (чаще всего сывороточный, казеин и яичный), имеющих разную скорость усвоения. Действие такого протеина начинается сразу и продолжается до 5-6 часов за счет того, что в составе присутствуют белки с быстрой, средней и медленной скоростью усвоения. Такой протеин можно принимать в любое время – до, после тренировки, с утра, на ночь и между приемами пищи.

По степени очистки сывороточные протеины подразделяются на:

• Концентрат – протеин, получаемый путем ультрафильтрации молочной сыворотки. Концентрат сывороточного протеина содержит от 35% до 85% белка. Подойдет для набора массы, но не подходит для «сушки» («сушка» - процесс снижения процента подкожного жира с минимальными потерями мышечной массы).
• Изолят – протеин, получаемый путем ультрамикрофильтрации молочной сыворотки. Содержит до 95% белка. Имеет более высокую степень очистки от жиров, углеводов и лактозы (молочного сахара), а также более высокую скорость усвоения по сравнению с концентратом. Подходит как для набора массы, так и для «сушки», а также для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира и одновременно увеличить мышечную массу.
• Гидролизат – Полученный в процессе фильтрации концентрат или изолят сывороточного белка может быть обработан пищеварительными ферментами (гидролизован). Другими словами, такой продукт расщеплен на ди- и трипептиды, т.е. фактически является частично переваренным. Этот продукт отличается самой высокой скоростью и степенью усвоения. Это самый ценный и самый дорогой вид белка.

Протеин в целях набора мышечной массы

Отметим также, что протеин для набора массы оптимально принимать людям крепкого и среднего телосложения, тем кто может полноценно питаться 4-5 раз в день и набирает достаточное количество калорий в течение дня из обычной пищи. Для людей стройного телосложения с быстрым обменом веществ, а также при отсутствии полноценного многоразового питания, более предпочтительным вариантом для набора массы будет гейнер. В дополнение к протеину и гейнеру при наборе массы рекомендуется принимать креатин, bcaa и мультивитамины.

Протеин при похудении

Для всех желающих сбросить лишний вес мы подготовили специальную статью, где подробно рассмотрели такие аспекты как питание, тренировки, режим сна и отдыха, а также спортивное питание при похудении.

Внимание! Перед приемом добавок, описанных в статье необходима консультация с вашим лечащим врачом или специалистом по питанию. Бесконтрольный прием добавок и их передозировка несет риски для вашего здоровья. Хранить в недоступном для детей месте, вдали от прямых солнечных лучей.